Farawa da manne wa tsarin asarar nauyi mai kyau na iya zama kamar ba zai yiwu ba.
Sau da yawa mutane ba su da kwarin gwiwa don farawa ko kuma sun rasa dalilin ci gaba. Sa'ar al'amarin shine, zaku iya aiki don inganta kwarin gwiwar ku.
Wannan labarin ya tattauna hanyoyi 16 don motsa kanku don rasa nauyi.
1. Ƙayyade dalilin da yasa kake son rasa nauyi
A bayyane yake gano duk dalilan da yasa kake son rasa nauyi kuma rubuta su. Wannan zai taimake ka ka tsaya tsayin daka da himma don cimma burin asarar nauyi.
Yi ƙoƙarin karanta su kullun kuma yi amfani da su azaman tunatarwa lokacin da aka jarabce ku don karkata daga tsare-tsaren asarar nauyi.
Dalilan ku na iya haɗawa da hana ciwon sukari, ba da lokaci tare da jikokinku, neman mafi kyawun taron, haɓaka girman kan ku, ko kuma saboda kuna sanye da wasu nau'ikan jeans guda biyu.
Mutane da yawa sun fara rage kiba saboda likitansu ya gaya musu, amma bincike ya nuna cewa mutane sun fi samun nasara idan dalilin su na rasa nauyi ya fito daga ciki.
Taƙaice:A fili ayyana maƙasudin asarar nauyi kuma rubuta su. Tabbatar cewa kwarin gwiwar ku ya fito daga ciki don samun nasara na dogon lokaci.
2. Ka kasance da kyakkyawan fata
Yawancin abinci da samfuran abinci suna buƙatar asarar nauyi mai sauri da sauƙi. Koyaya, yawancin masu yin aikin sun ba da shawarar asara 1-2 fam (0. 5-1 kg) kawai a mako.
Ƙirƙirar maƙasudai da ba za a iya cimma ba zai iya sa ka karaya kuma ya sa ka daina. Akasin haka, kafawa da cimma burin da ake iya cimmawa yana haifar da fahimtar ci gaba.
Bugu da ƙari, mutanen da suka cimma burin su na asarar nauyi sun fi dacewa su kula da asarar nauyi a cikin dogon lokaci.
Wani binciken da aka yi amfani da bayanai daga cibiyoyin asarar nauyi da yawa ya gano cewa matan da suka yi shirin rasa nauyi sun fi dacewa su fita daga cikin shirin.
Labari mai dadi shine cewa ko da ƙananan nauyin nauyin 5-10% na nauyin jikin ku zai iya yin tasiri sosai ga lafiyar ku. Idan kuna auna kilo 180 (kilogram 82), wannan shine kawai 9-18 lbs (4-8 kg). Idan kuna auna kilo 250 (kilogram 113), wato 13–25 fam (6–11 kg).
Rasa 5-10% na nauyin jiki na iya:
- Inganta sarrafa sukarin jini
- Rage haɗarin cututtukan zuciya
- Rage matakan cholesterol
- Rage ciwon haɗin gwiwa
- Rage haɗarin wasu nau'in ciwon daji
Taƙaice:Saita ainihin tsammanin asarar nauyi don ƙara jin daɗin nasarar ku da kuma hana ƙonawa. Ko da matsakaicin asarar nauyi na 5-10% na iya yin tasiri sosai akan lafiyar ku.
3. Mai da hankali kan manufofin aiwatarwa
Mutane da yawa suna ƙoƙarin rasa nauyi kawai suna kafa maƙasudi ko burin da suke son cimmawa a ƙarshe.
Yawanci, makasudin ƙarshen zai zama nauyin manufa ta ƙarshe.
Koyaya, mayar da hankali kan cimma sakamako na ƙarshe kawai na iya lalata kwarin gwiwar ku. Yawancin lokaci suna iya yin nisa sosai kuma kuna jin damuwa.
Madadin haka, ya kamata ku saita manufofin tsari, ko kuma irin ayyukan da zaku ɗauka don cimma sakamakon da ake so. Misalin makasudin tsari shine motsa jiki sau hudu a mako.
Wani bincike na mata 126 masu kiba da ke shiga cikin shirin rage kiba ya gano cewa wadanda suka mayar da hankali kan tsarin sun fi rage kiba kuma ba za su iya karkata daga abincinsu ba idan aka kwatanta da wadanda suka mayar da hankali kawai kan sakamakon asarar nauyi.
Saita manufofin tsari sun haɗa da:
- Musamman
- Mai iya aunawa
- Samuwa
- Gaskiya
- By lokaci
Wasu misalan waɗannan manufofin sun haɗa da:
- Zan yi tafiya a hankali na tsawon mintuna 30 kwana biyar mako mai zuwa.
- Zan ci abinci guda hudu na kayan lambu kowace rana a wannan makon.
- soda daya kawai zan sha a wannan makon.
Taƙaice:Kafa manufofin tsari zai taimake ka ka ci gaba da ƙarfafawa, yayin da kake mayar da hankali kan burin ƙarshe kawai zai iya haifar da takaici da raguwa.
4. Zaɓi tsarin da ya dace da salon rayuwar ku
Nemo tsarin asarar nauyi wanda za ku iya tsayawa a kai kuma ku guje wa tsare-tsaren da zai zama kusan ba zai yiwu a bi ba a cikin dogon lokaci.
Ko da yake akwai daruruwan nau'ikan abinci daban-daban, yawancin sun dogara ne akan yanke adadin kuzari.
Rage yawan abincin kalori zai haifar da asarar nauyi, amma cin abinci, musamman yawan cin abinci na yo-yo, shine tsinkaya ga samun nauyi a gaba.
Don haka, guje wa tsauraran abinci da ke ware wasu abinci. Bincike ya nuna cewa mutanen da ke da duk-ko-ko-komai tunani ba su da wuya su rasa nauyi.
Madadin haka, yi la'akari da ƙirƙirar naku shirin na musamman. An tabbatar da halaye na abinci masu zuwa don taimaka maka rage kiba:
- Rage yawan adadin kuzari
- Rage girman rabo
- Rage yawan abun ciye-ciye
- Rage soyayyen abinci da kayan zaki
- Ciki har da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari
Taƙaice:Zaɓi tsarin cin abinci wanda za ku iya tsayawa kan dogon lokaci kuma ku guje wa matsananciyar abinci ko haɗari.
5. Ajiye littafin tarihin asarar nauyi
Kamun kai yana da mahimmanci ga ƙarfafawa da nasarar asarar nauyi.
Bincike ya nuna cewa mutanen da ke kallon abincin da suke ci sun fi rage kiba da kuma kiyaye nauyinsu.
Koyaya, don adana bayanan abinci yadda yakamata, dole ne ku rubuta duk abin da kuke ci. Wannan ya haɗa da abinci, kayan ciye-ciye, da alewa da kuka ci daga teburin abokin aiki.
Hakanan zaka iya rikodin motsin zuciyar ku a cikin jaridar abinci. Wannan zai iya taimaka maka gano takamaiman abubuwan da ke haifar da wuce gona da iri da samun ingantattun hanyoyin da za a iya jurewa.
Kuna iya ajiye mujallun abinci akan alkalami da takarda, ko amfani da gidan yanar gizo ko app. Dukkansu sun tabbatar da ingancinsu.
Taƙaice:Tsayawa littafin abinci zai iya taimaka maka auna ci gabanka, gano abubuwan da ke jawo hankali, da kuma jawo hankalinka. Hakanan zaka iya amfani da gidan yanar gizo ko app azaman kayan aikin sa ido.
6. Yi murnar nasarar ku
Rage nauyi yana da wahala, don haka yi murna da duk nasarorin da kuka samu don kasancewa da kwazo.
Ka ba wa kanka daraja lokacin da ka kai ga burinka. Kafofin watsa labarun ko shafukan asarar nauyi tare da shafukan al'umma wurare ne masu kyau don raba ci gaban ku da samun tallafi. Lokacin da kuke alfahari da kanku, zaku ƙara kwarin gwiwa.
Bugu da ƙari, tuna don bikin canje-canje a cikin hali, ba kawai isa ga wani lamba akan ma'auni ba.
Misali, idan kun cimma burin ku na motsa jiki na kwana hudu a mako, ku yi wanka mai kumfa ko shirya dare mai nishadi tare da abokai.
Bugu da ƙari, za ku iya ƙara haɓaka ƙarfin ku ta hanyar ba da lada.
Koyaya, yana da mahimmanci a zaɓi lada daidai. Kada ka saka wa kanka abinci. Haka kuma, ka guji lada masu tsada da ba za ka taɓa siyan su ba, ko kuma maras muhimmanci da za ka ƙyale kanka ka samu.
Ga wasu kyawawan misalan lada:
- Samun yankan yankan hannu
- Je zuwa sinima
- Siyan sabon injin tuƙi
- Ɗauki darussan dafa abinci
Taƙaice:Yi bikin duk nasarorin da kuka samu akan tafiyar asarar nauyi. Yi la'akari da ba da lada don ƙara haɓaka ƙarfin ku.
7. Nemo goyon bayan zamantakewa
Mutane suna buƙatar ƙarfafawa akai-akai da amsa mai kyau don kasancewa da himma.
Faɗa wa danginku da abokanku game da burin rage kiba don su iya tallafa muku a tafiyarku.
Mutane da yawa kuma suna samun taimako don nemo abokiyar asarar nauyi. Za ku iya horar da juna, ku riƙi juna, da kuma tallafa wa juna a duk lokacin da kuke aiwatarwa.
Hakanan zai iya zama taimako don haɗa abokin tarayya, amma tabbatar da samun tallafi daga wasu mutane kuma, kamar abokai.
Hakanan, la'akari da shiga ƙungiyar tallafi. Duka ƙungiyoyin tallafi na cikin mutum da kan layi sun taimaka.
Taƙaice:Samun goyon bayan zamantakewa mai karfi zai taimake ka ka rike kanka da kuma ci gaba da motsa ka don rasa nauyi. Yi la'akari da shiga ƙungiyar tallafi don haɓaka kwarin gwiwar ku akan hanya.
8. Yi alkawari
Bincike ya nuna cewa wadanda suka yi alƙawarin jama'a sun fi iya aiwatar da manufofinsu.
Faɗa wa wasu game da burin asarar kiba zai sa ku da lissafi. Faɗa wa danginku da abokanku, har ma da yin la'akari da rabawa akan kafofin watsa labarun. Da yawan mutanen da kuke raba manufofin ku, mafi girman abin da za ku yi.
Bugu da ƙari, la'akari da siyan ƙungiyar motsa jiki, fakitin motsa jiki, ko biyan kuɗi $5K. Kuna da yuwuwar bi idan kun riga kun saka hannun jari.
Taƙaice:yin alƙawarin jama'a don rage kiba zai taimaka muku ci gaba da himma da kuma ɗaukar nauyi.
9. Yi tunani da magana mai kyau
Mutanen da ke da kyakkyawan fata kuma suna da tabbaci kan iyawar su don cimma burinsu sun fi rasa nauyi.
Bugu da ƙari, mutanen da ke amfani da "canji magana" sun fi dacewa su bi tsarin su.
Canje-canje tattaunawa kalamai ne na sadaukar da kai ga canjin ɗabi'a, dalilansa, da matakan da za ku ɗauka ko kuke ɗauka don cimma burin ku.
Don haka fara magana da kyau game da asarar nauyi. Hakanan magana game da matakan da zaku ɗauka kuma ku faɗi ra'ayoyin ku da babbar murya.
A gefe guda kuma, bincike ya nuna cewa mutanen da suke ciyar da lokaci mai yawa kawai suna sha'awar nauyin mafarkin su ba su iya cimma burinsu ba. Ana kiran wannan sha'awar tunani.
Maimakon haka, ya kamata ku bambanta a hankali. Don bambancin tunani, ku ciyar da ƴan mintuna don yin tunanin cimma burin ku, sannan ku ciyar da wasu ƴan mintuna kuna tunanin duk wata matsala da za ta iya kawo cikas.
A cikin binciken daliban koleji 134, sun shagaltu da hankali ko kuma sun bambanta manufofinsu na abinci. Wadanda suka yi adawa da hankali sun fi daukar mataki. Sun ci ƙarancin adadin kuzari, sun ƙara motsa jiki, kuma sun ci ƙarancin abinci mai kalori.
Kamar yadda aka gani a cikin wannan binciken, adawa da tunanin mutum ya fi motsa jiki kuma yana haifar da ƙarin ayyuka fiye da gamsuwa na tunani, wanda zai iya yaudarar kwakwalwar ku don tunanin cewa kun rigaya ya sami nasara kuma ya sa ba za ku taba daukar mataki don cimma burin ku ba.
Taƙaice:Yi tunani da magana mai kyau game da burin asarar nauyi, amma tabbatar da cewa kun kasance mai gaskiya kuma ku mai da hankali kan matakan da kuke buƙatar ɗauka don cimma su.
10. Shirya don shawo kan matsaloli da kasawa
Abubuwan damuwa na yau da kullun za su tashi koyaushe. Nemo hanyoyin da za a tsara su da haɓaka ƙwarewar jurewa da kyau zai taimake ka ka kasance mai himma ko da menene rayuwa ta jefa hanyarka.
Kullum za a yi bukukuwa, ranar haihuwa ko bukukuwa. Kuma koyaushe za a sami damuwa a wurin aiki ko a cikin iyali.
Yana da mahimmanci don fara magance matsalolin da kuma tunani game da waɗannan matsalolin da za a iya yi da kuma koma baya da ke hade da asarar nauyi. Wannan zai sa ku kan hanya da kuzari.
Mutane da yawa suna neman ta'aziyya a abinci. Wannan na iya saurin sa su daina barin burinsu na asarar nauyi. Gina dabarun jurewa da suka dace zai hana hakan faruwa da ku.
Bincike ya nuna cewa mutanen da ke tafiyar da damuwa da kyau kuma suna da mafi kyawun hanyoyin magancewa sun rasa nauyi kuma suna kiyaye shi tsawon lokaci.
Yi la'akari da yin amfani da wasu daga cikin waɗannan dabaru don jure damuwa:
- Motsa jiki
- Gwada numfashi mai murabba'i
- Yi wanka
- Ku fita waje ku sami iska mai daɗi
- Kira aboki
- Nemi taimako
Kar a manta da shirya hutu, abubuwan zamantakewa, da gidajen abinci, ma. Kuna iya yin nazarin menu na gidan abinci kafin lokaci don nemo zaɓi mafi koshin lafiya. A liyafa, za ku iya kawo abinci mai kyau ko ku ci ƙananan rabo.
Taƙaice:Yana da matukar muhimmanci a yi shiri don gazawa da samun dabaru masu kyau na jurewa. Idan kuna amfani da abinci azaman hanyar jurewa, fara gwada wasu hanyoyin da za ku iya jurewa.
11. Kada kayi kokarin kamala ka gafartawa kanka
Ba dole ba ne ka zama cikakke don rage kiba.
Idan kana da tunanin komai-ko-ko-ko, ba za ka iya cimma burin ka ba.
Lokacin da aka takura ka, za ka iya cewa, "Na sami hamburger da soya don abincin rana, don haka zan iya samun pizza don abincin dare. "Maimakon haka, gwada cewa, "Na yi babban abincin rana, don haka ya kamata in yi nufin cin abincin dare mafi koshin lafiya. "
Kuma kada ku yi wa kanku duka don yin kuskure. Tunanin kashe kansa zai hana ku kawai.
Maimakon haka, gafarta wa kanku. Ku tuna cewa kuskure ɗaya ba zai lalata muku ci gabanku ba.
Taƙaice:lokacin da kuka yi ƙoƙarin samun kamala, kuna saurin rasa kuzari. Ta hanyar kyale kanka sassauci da kuma gafartawa kanku, za ku iya kasancewa da himma a cikin tafiyarku na asarar nauyi.
12. Koyi kauna da yaba jikinka
Bincike ya yi ta nuna cewa mutanen da ba sa son jikinsu ba sa iya rage kiba.
Ɗaukar matakai don inganta hoton jikin ku na iya taimaka muku rage nauyi da kuma kashe shi.
Bugu da ƙari, mutanen da ke da kyakkyawar siffar jiki suna iya zaɓar abincin da za su iya ci da kuma gwada sababbin ayyukan da za su taimake su cimma burinsu.
Ayyuka masu zuwa zasu taimaka inganta hoton jikin ku:
- Motsa jiki
- Yi godiya da abin da jikin ku ke iyawa.
- Yi wani abu da kanka, kamar tausa ko manicure
- Kewaye kanku tare da mutane masu kyau
- Ka daina kwatanta kanka da wasu, musamman samfura
- Sanya tufafin da kuke so kuma waɗanda suka dace da ku
- Ku kalli madubi kuma ku faɗi da ƙarfi abin da kuke so game da kanku
Taƙaice:Haɓaka hoton jikinka zai iya taimaka maka ka kasance mai himma don rasa nauyi. Gwada matakan da ke sama don inganta siffar jikin ku.
13. Nemo motsa jiki da kuke jin daɗi
Ayyukan jiki muhimmin bangare ne na rage kiba. Wannan ba wai kawai yana taimaka muku ƙona adadin kuzari ba, har ma yana sa ku ji daɗi.
Mafi kyawun nau'in shine motsa jiki da kuke jin daɗi kuma zaku iya yi.
Akwai nau'ikan motsa jiki daban-daban da kuma hanyoyin motsa jiki, kuma yana da mahimmanci a bincika zaɓuɓɓuka daban-daban don nemo wanda kuke jin daɗi.
Ka yi tunanin inda kake son yin aiki. Kun fi son zama a ciki ko waje? Kuna so ku yi aiki a wurin motsa jiki ko a cikin jin daɗin gidan ku?
Har ila yau, yanke shawara ko kun fi son horar da kai kaɗai ko a cikin rukuni. Azuzuwan rukuni sun shahara sosai kuma suna taimaka wa mutane da yawa su kasance masu himma. Koyaya, idan ba ku son azuzuwan rukuni, kuna iya yin karatu da kanku.
A ƙarshe, sauraron kiɗa yayin aiki, saboda yana iya ƙara ƙarfafawa. Har ila yau, mutane suna yawan motsa jiki yayin sauraron kiɗa.
Taƙaice:Motsa jiki ba wai kawai yana taimaka muku ƙona adadin kuzari ba, har ma yana sa ku ji daɗi. Nemo motsa jiki da kuke jin daɗi ta yadda zai iya zama cikin sauƙi na yau da kullun.
14. Nemo abin koyi
Samun abin koyi zai iya taimaka maka ka kasance mai himma don rage kiba. Koyaya, kuna buƙatar zaɓar abin koyi da ya dace don ƙarfafa ku.
Rataya hoton babban samfuri a kan firij ɗinku ba zai motsa ku cikin lokaci ba. Maimakon haka, nemo abin koyi da za ku iya danganta da shi cikin sauƙi.
Samun ingantaccen abin koyi mai kyau zai iya taimaka maka ka kasance da himma.
Wataƙila ka san aboki wanda ya yi asarar nauyi mai yawa kuma zai iya zama wahayinku. Hakanan zaka iya samun bulogi masu ban sha'awa ko labarai game da mutanen da suka yi nasarar rasa nauyi.
Taƙaice:Nemo abin koyi zai taimake ka ka kasance da himma. Yana da mahimmanci a sami abin koyi wanda zaku iya danganta shi da sauƙi.
15. Samun kare
Karnuka na iya zama abokai masu kyau don asarar nauyi. Bincike ya nuna cewa mallakar kare na iya taimaka maka rage kiba.
Na farko, karnuka na iya ƙara yawan aikin ku na jiki.
Wani bincike da aka gudanar a kasar Canada kan masu karnuka ya nuna cewa mutanen da suka mallaki karnuka suna tafiya kusan mintuna 300 a mako guda, yayin da mutanen da ba su mallaki karnuka ba ke tafiyar minti 168 kawai a mako.
Na biyu, karnuka suna da kyakkyawar goyon bayan zamantakewa. Ba kamar abokin aikin motsa jiki ba, karnuka kusan koyaushe suna jin daɗin aikin jiki.
A matsayin kari, an tabbatar da mallakar dabbobi don inganta lafiyar gaba ɗaya da jin daɗin rayuwa. Yana da alaƙa da ƙananan cholesterol, rage hawan jini, da rage jin kadaici da damuwa.
Taƙaice:Mallakar kare zai iya taimaka maka rasa nauyi ta hanyar kara yawan motsa jiki da kuma samar da ƙarin goyon baya na zamantakewa a hanya.
16. Nemi taimakon kwararru idan ya cancanta.
Kada ku yi jinkirin neman taimakon ƙwararru don taimaka muku a ƙoƙarin rasa nauyi lokacin da ake buƙata. Mutanen da suka fi amincewa da ilimin su da iyawar su za su rasa nauyi.
Wannan na iya nufin nemo likitancin abinci mai rijista don koya muku game da wasu abinci ko masanin ilimin kimiyar motsa jiki don koya muku yadda ake motsa jiki da kyau.
Mutane da yawa kuma suna son lissafin da hangen nesa ƙwararru ke ba su.
Idan har yanzu kuna fuskantar matsala don samun kuzari, la'akari da neman masanin ilimin halayyar ɗan adam ko masanin abinci mai gina jiki wanda ya horar da yin tambayoyin motsa jiki, wanda aka tabbatar don taimakawa mutane cimma burinsu.
Taƙaice:Kwararru irin su masanan abinci mai gina jiki, physiologists da masu ilimin halayyar dan adam na iya taimakawa wajen haɓaka kwarin gwiwa da ilimin don taimaka muku cimma burin asarar nauyi.
Takaitawa
Ƙarfafawa don rasa nauyi yana da mahimmanci don nasarar asarar nauyi na dogon lokaci.
Mutane suna samun abubuwa daban-daban masu ƙarfafawa, don haka yana da mahimmanci a gano ainihin abin da ke taimaka muku kwarin gwiwa.
Ka tuna ku kasance masu sassauƙa kuma kuyi bikin ƙananan nasarori tare da tafiyar asarar nauyi. Kuma kada ku ji tsoron neman taimako lokacin da ake bukata.
Tare da kayan aiki masu dacewa da goyan baya, zaku iya samun kuma ku kasance masu himma don cimma burin asarar ku.